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  • Karin

#17 Wie inneri Triiber uns bei Hunger, Appetit und Sättigung beeinflussen

Aktualisiert: 12. Juni 2021


(Unser Hochzeits - Dessertbuffet von Marcel Schmitutz, Mediterre)


«Der Weg zur Gesundheit geht durch die Küche, nicht durch die Apotheke»

von Sebastian Kneipp

«Eure Nahrungsmittel sollen Eure Heilmittel sein»

von Hippokrates.

«Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen»

von Sokrates.

Verschiedenste Aussagen zur Ernährung, die wir immer wieder hören. Und doch fällt es uns so schwer diese zu glauben, geschweige denn umzusetzen.

Ich selber habe vieles erst in der Ausbildung zur Ernährungsberaterin verstanden. Habe mich da auch zum ersten Mal intensiv damit befasst. Natürlich kriegen wir einiges mit auf den Weg gegeben von unseren Eltern. Wir lernen bestimmte Produkte und Zutaten kennen, lernen Gerichte gern zu haben oder eben nicht, lernen was gesund ist und was nicht.

Als ich mich mit meiner Ernährung auseinandersetzen musste, Habe ich erst verstanden, wie viele Gewohnheiten in meiner Ernährung drin stecken. Ich habe also begonnen ganz aufmerksam zu werden und zu verstehen, warum ich eigentlich wann und was esse. Ich habe meine inneren Treiber kennen gelernt und konnte diese zusammen mit meinem Fachwissen so umstellen, dass es sich für mich richtig anfühlt. Dabei war mir immer wichtig, dass ich jederzeit selber entscheiden kann und nicht geführt werde von einem inneren Treiben, den ich nicht mehr kontrollieren kann. So teile ich meine wichtigsten Erkenntnisse mit Euch, zu Themen die ich für mich erkennen und verändern durfte.


Hunger vs. Appetit

Das erste grosse Thema handelt also von Hunger und Appetit, denn einer der wichtigsten Informationen zu lernen, war es für mich, unterschieden zu können zwischen den Beiden.

Hunger ist ein angeborener Reflex, ein physisches Bedürfnis, ein Überlebensinstinkt, nämlich körperliches Verlangen nach Nahrung. Er schützt uns vor Unterernährung und Mangelerscheinung. Hunger zeigt sich bei den meisten mit einem Gefühl vom leeren Magen.


Appetit hingegen ist ein psychischer Zustand, der sich durch das lustvoll geprägte Verhalten, etwas Bestimmtes zu Essen, zeigt. Mögliche Auslöser für Appetit können zum Beispiel Sinnesreizungen sein. Zum Beispiel wenn wir etwas Leckeres sehen oder riechen. Der grösste Teil der Appetit auslöst sind allerdings unerfüllte seelische Bedürfnisse. Emotionen wie Frust, Ärger, Stress, Einsamkeit oder auch Langeweile.


Ich habe also auch bei mir fest gestellt, dass ich manchmal Lust auf etwas habe, weil es mir nicht gut geht, ich wütend oder traurig bin. In diesen Situationen habe ich oft Lust auf Salziges, Süsses oder auch mal Alkohol.


Erst bei meiner Fastenkur im letzten Frühling habe ich dies wirklich erkannt. In einem Seminar erfuhren wir die Unterschiede zwischen Hunger und Appetit, dass eben Letzteres meistens ein psychisches Bedürfnis stillt und Ersteres ein physisches. Seither achte ich mich darauf, wenn der Appetit kommt, welches jetzt genau mein Bedürfnis ist, und ob ich mir dies gerade auch anders erfüllen kann als mit einem Snack. So kann ich jedes Mal bewusst entscheiden und werde nicht geleitet von meinem Hirn.


Kulturelle oder familiäre Prägungen

Die Gesellschaftlichen Ereignisse wie Ostern, Weihnachten oder Geburtstage beeinflussen natürlich auch unsere Essgewohnheiten. Wir sind es gewohnt, an Ostern die Hasen zu geniessen, an Weihnachten die Guetzli und am Geburtstag den gewünschten Kuchen.

Auch das Teller leer essen, was wir in unserer Gesellschaft als Anständig bezeichnen, ist vielleicht nicht immer das Richtige. Verlieren wir doch so den Bezug zu unserer natürlichen Sättigung und überessen uns unnötig.


Belohnungen mit Speisen und Getränken

Spannend ist ja, dass wir alle aufwachsen mit Essen oder Getränke als Erziehungsmittel. Wir lernen, wenn wir lieb sind gibt es ein Zvieri. Oder wenn wir diesen Berg hochlaufen, gibt es ein Glacé. Erst wenn du das Gemüse gegessen hast, kriegst du ein Dessert. Oder umgekehrt, wenn du dich jetzt nicht benimmst, gehst du ohne Abendessen ins Bett. Oder wenn dir deine Eltern nach dem Hinfallen stets ein Stück Schokolade in die Hand gedrückt haben, verbindest du Schokolade höchstwahrscheinlich mit Trost und Beruhigung. Das selbst gekochte, üppige Sonntagsmahl bei Oma assoziierst du mit Wärme und Geborgenheit. Oder welche Situationen kennst Du? Wir alle wachsen damit auf, das ist ganz normal und gehört dazu.


Nur, sind wir heute erwachsen und dürfen diese Gewohnheiten erkennen und umstellen. Denn heute, haben wir in unserem eigenen Leben ja die Wahl.


Ich habe mich viele Jahre auch ab und zu belohnt mit Alkohol. Für mich war es nach einem schwierigen oder anstrengenden Arbeitstag völlig normal, noch ein Bier zu trinken oder ein Glas Wein. Ich habe mir dann gesagt, dass ich dies ja jetzt verdient habe. So wurde also für mich der Alkohol zur Belohnung. Besonders als wir in Wales lebten, gehörte das tägliche Feierabendbier wie automatisch dazu. Das machten da ja so ziemlich Alle. Als wir dann einen Monat komplett auf Alkohol verzichteten, bemerkten wir erst, wie fix dies im Kopf bereits abgespeichert war. So begann ich mich mit einem alkoholfreien Schweppes oder Ginger Ale als Feierabendgetränk zu belohne. Der Effekt war derselbe. So musste ich dies aber erst einmal erkennen um es dann nachvollziehen zu können, worum es genau geht. Erst dann verstand ich, dass das eine blosse Gewohnheits-Belohnung war, die relativ einfach zu unterbrechen ist. Denn auch hier möchte ich gerne selber entscheiden womit ich mich jetzt belohne, und nicht geführt werden von einer Gewohnheit.


Wirkung von Emotionen auf unsere Ernährung

Am Anfang haben wir von diesen Emotionen wie Frust, Stress oder Einsamkeit gehört, die den Griff zum Essen steuern können. Hinter diesen Emotionen stehen seelische Grundbedürfnisse. Sind diese unerfüllt, lösen sie in uns alarmierende Emotionen aus. Dies wiederum bringt uns dazu, zu essen. Denn der Körper weiss, dass Essen die Emotionen beeinflusst, und umgekehrt beeinflussen auch die Emotionen das Essen. Schon nur das Zur Verfügung stellen von Energie durch die Nahrungsaufnahme führt zu einer Entspannung und Stimmungsaufhellung. Umgekehrt bewirke eine verminderte Energiezufuhr psychische Veränderungen wie Reizbarkeit oder Aggressivität. Das hast du vielleicht auch schon bei dir oder Jemandem im Umfeld erlebt.


Tony Robbins und Cloé Madanes definieren diese 6 Grundbedürfnisse wie folgt:

  1. Bedürfnis nach Sicherheit

  2. Bedürfnis nach Abwechslung und Unsicherheit

  3. Bedürfnis nach Bedeutung und Wichtigkeit

  4. Bedürfnis nach Liebe und Verbundenheit

  5. Bedürfnis nach persönlichem Wachstum

  6. Bedürfnis nach sozialem Beitrag

Die Wirkungen der Emotionen auf unser Essverhalten unterscheiden sich stark voneinander. So führt bei den meisten das Gefühl der Langeweile zu einem gesteigerten Appetit, bei Kummer und Eifersucht hingegen sinkt unser Appetit. In einer durchgeführten Studie konnte dieses Phänomen bestätigt werden. Personen welche Freude empfanden, gaben an, größeren Appetit zu haben und ihnen schmeckte das Stück Schokolade besser. Personen welche traurig waren, gaben an, geringeren Appetit und Lust auf Schokolade zu haben.


Stress hingegen ist ein Phänomen, welches zwei deutliche Gesichter zeigt. Einige Menschen können bei Stress hemmungslos zucker- und fetthaltige Speisen in kurzer Zeit verschlingen. Bei anderen Menschen schlägt der Stress auf den Magen, sie verspüren kaum Appetit.

Dies bezeichnen wir als Emotionales Essen. Also wenn wir aus bestimmten Gefühlszuständen heraus essen, ohne Hunger oder über die körperliche Sättigung hinaus. Besonders Schuldgefühle sind starke Zeichen für emotionales Essen. Wer unter übermässigem Essen leidet, hat den Kontakt zum natürlichen Ess-Instinkt verloren. Ein Erster wichtiger Schritt bei Emotionalem Essen oder Trinken ist sicherlich das Erkennen der eigenen Bewussten Verhaltensmuster. Um dann einen bewussten Entscheid zu treffen, wie dies zukünftig sein soll und ob du etwas daran ändern möchtest.


Zusammengefasst: Mögliche Quellen für Appetit sind also:

  • Kulturelle oder familiäre Prägungen

  • Verhaltensmuster

  • Sinnesreizungen

  • Gewohnheiten

  • Belohnungen

  • Unerfüllte seelische Bedürfnisse

Essen gibt uns ein gutes Gefühl

Das heisst, hinter dem Appetit steckt immer ein Bedürfnis, welches wir mit Essen stillen wollen. Denn eins ist klar, Essen gibt uns ein positives Gefühl. Warum eigentlich? Dies startet bereits beim Säugling. Während dem Stillen wird das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet, dies stärkt die Bindung zwischen Mutter und Kind.

Beim Essen wird der Botenstoff Serotonin freigesetzt, auch das Glückshormon genannt. Dies ergibt eine beruhigende und glücklich stimmende Wirkung. Der Botenstoff kann zwar auch über die Nahrung eingenommen werden, kann aber vom Körper nicht aufgenommen werden. Viel besser also wenn er vom Körper selber hergestellt wird, zum Beispiel bei einer ausgewogenen Ernährung.


Um Serotonin herzustellen braucht der Körper die essentielle Aminosäure Tryptophan. Diese können wir durch den Verzehr von tierischen Produkten, Kartoffeln, Tomaten, exotischen Früchten und Nüssen aufnehmen. Als Begleiter braucht Tryptophan Zucker, damit er überhaupt ins Gehirn gelangen kann.


Zusätzlich betätigen auch Zucker, Fett und Salz die Glocken des Belohnungszentrums im Gehirn. Aber auch der Genuss eines köstlichen Gerichtes, die Freude am guten Geschmack oder die positive Erinnerung an emotionale Geborgenheit. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Essen glücklich macht.


Sättigung

Und wie funktioniert denn jetzt der Hunger und die Sättigung?


Der Körper hat verschiedenste Mechanismen um die Sättigung zu melden. So stellt der Körper sicher, dass er immer über genügend Nährstoffe verfügt. Alle Informationen werden ins Hunger-Sättigungszentrum im Zwischenhirn, in den Hypothalamus geleitet, gesammelt, koordiniert und ausgewertet. Im Hypothalamus gibt es also ein Sättigungszentrum und ein Hungerzentrum, nie sind beide gleichzeitig aktiviert. Spannend ist, dass der Taktgeber aufs Grosshirn wechselt, sobald die Sättigung erreicht wird, es geht dann also nur noch um Lust und Vergnügen.


So isst normalerweise ein gesunder Mensch auch ohne Kalorienkontrolle und Waage nicht zu viel oder zu wenig. Bei vielen Übergewichtigen ist dieses Sättigungsgefühl allerdings gestört. Aber wie genau funktioniert das eigentlich mit der Sättigung? Fassen wir dies einmal ganz grob und einfach zusammen:


  • Das Essen wird konsumiert

  • Das ankommende Essen dehnt die Wände des Verdauungskanals

Sensoren im Magen-Darm melden einen Sättigungssignal ins Hirn, dieses reicht allerdings noch nicht um die Sättigung einzuleiten. Zum Glück auch, denn wird zum Beispiel lediglich eine größere Menge kalorienarme Flüssigkeit wie Wasser aufgenommen, dehnt sich der Magen aus, die Chemorezeptoren reagieren darauf jedoch nicht, daher bleibt das Sättigungsgefühl aus. Das ist auch der Fall, wenn eine kleine Menge sehr energiereicher Nahrung aufgenommen wird, durch die zwar der aktuelle Energiebedarf gedeckt wäre, der Magen aber nicht genügend gedehnt wird. Diese Tatsache begünstigt die Entstehung von Übergewicht.


  • Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Zucker zerlegt, diese werden direkt ins Blut abgegeben.

  • Blutzuckerspiegel steigt

  • Hormon Insulin wird ausgeschüttet, damit der Zucker in den Zellen aufgenommen werden kann

  • Sättigungssignale werden ans Hirn gesendet

  • Umwandlung von Zucker in Energie

  • Blutzuckerspiegel sinkt

  • Sättigungszentrum wird aktiviert

Wichtig dabei ist auch das Hormon Leptin, das den Appetit kontrolliert. Je nach Fettanteil des Körpers wird es in höherer oder geringerer Konzentration gebildet. Diese Botenstoffe der Nerven regeln den Hunger übergeordnet. Leptin sorgt nachts dafür, dass kein Hunger aufkommt - aber nur, solange ein Mensch schläft.


Das ist ja alles schön und gut, nur ist es so, dass diese Sättigungsgefühle erst nach 20-30 Minuten eintreten. Wir alle wissen, dass es Tage gibt, an denen wir locker innert 10 Minuten unseren Teller leer gegessen haben. Oftmals haben wir also schon zu viel gegessen bevor überhaupt das Sättigungsgefühl alarmieren kann.


Studien haben ergeben, dass Proteine etwas stärker sättigen als Kohlenhydrate und deutlich besser sättigen als Fette.


Und was passiert denn nun bei Übergewichtigen? Die Hormone wollen die Fettmasse verteidigen, dies ist ein Urmechanismus des Körpers. Fett wird gespeichert für schwierige Zeiten.


Der Hypothalamus übernimmt wie vorher schon gehört die Aufgabe des Reglers, der normalerweise das Körpergewicht konstant hält. Er reagiert auf die Signale des Hormons Leptin, das den Hypothalamus über den Füllungszustand des Fettgewebes informiert.

Leptin ist also für das Sättigungsgefühl zuständig. Viel Leptin = aufhören mit Essen.

Leptin wird in den Fettzellen produziert, je mehr Fettzellen, desto mehr Leptin wird ans Blut abgegeben. Dort aktiviert das Hormon die Leptin-Rezeptoren und signalisiert somit dem Gehirn die Nahrungsaufnahme einzustellen.

Reagieren die Sättigungszentren nun nicht mehr auf das Hormon, spricht man von einer Leptin-Resistenz. Die Betroffenen haben ständig Hunger, als wären ihre Fettspeicher leer. Die Leptin-Resistenz ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas. Eine Ursache von Leptin-Resistenz kann die langfristige Überdosis von Fruchtzucker sein. Dieser Zucker finden wir in Sirups, Süssgetränken, in einigen Früchten und Fruchtsäften.


Spannend, nicht wahr?

Die Schwierigkeit ist jetzt, dass reglementierende Maßnahmen nur auf der Verstandsebene ablaufen. Wird mehr gegessen als nötig, hat das jedoch nichts mit Verstand oder Vernunft zu tun. Kognitiv weiß so gut wie jeder Mensch, dass Obst gesünder ist als Schokolade. Trotzdem wird im entscheidenden Augenblick zur Schokolade gegriffen. Gefühle und Vernunft befinden sich nicht auf derselben Ebene.

Menschliches Essverhalten ist vielfältig und von vielen Faktoren beeinflusst. Ein Überangebot an Speisen und ihre permanente Verfügbarkeit in den Industrienationen ist im Grunde etwas völlig Neues – die Kontrollmechanismen im Gehirn sind für dieses Übermaß nicht ausgelegt und oft überfordert.

Das, was wir essen, wird schon in frühester Kindheit geprägt. So gibt es Geschmackspräferenzen für süß, da wir süße Lebensmittel evolutionsbedingt mit Energie und Sicherheit verbinden. Bittere Speisen werden von Kindern eher abgelehnt, da wir bittere Speisen eher mit gefährlichen Substanzen verbinden.


Meine Ernährung heute

Mit all diesem Wissen habe ich mich bewusst dazu entschieden, wieder auf die Signale meines Körpers zu hören. Dies braucht etwas Übung und Feingefühl, ist aber auf jeden Fall möglich. Denn dann haben wir die Chance, unserem Körper das zu geben, was er wirklich braucht und nicht, was mir ein Buch oder eine Ernährungsform vorschreibt. Ich entscheide also jederzeit bewusst, was ich wann essen will. Dani und ich essen nach dem 16/8 Konzept des Intervallfastens, wobei wir 16 Stunden fasten und nur 8 Stunden pro Tag essen.

Wenn du das nächste Mal Hunger oder Appetit hast, nimm dir kurz Zeit um nachzufragen bei dir selbst warum ich jetzt genau essen möchte. was ist wirklich dahinter? Wann habe ich das letzte Mal gegessen? Kann es Hunger sein? Oder ist es Lust und Appetit? Übrigens entstehen Hunger und Durst im selben Bereich im Gehirn, es ist also sehr einfach möglich, die beiden zu verwechseln. Und wenn du verstehst, wie du funktionierst, ist es plötzlich viel einfacher sein Verhalten zu ändern.

Probier es aus?


Quellen:

https://www.evidero.de/motive-fuers-essen

https://www.diabetologie-online.de/a/wie-gefuehle-das-essverhalten-praegen-1678241

https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/aktuelles/nachrichten/nachrichten-aus-der-diabetesforschung/news/article/leptin-gegen-den-staendigen-hunger//index.html#:~:text=Leptin%2DResistenz%20ist%20eine%20der,widerlegt%20nun%20ein%20neues%20Bildgebungsverfahren.





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